المشي هو أحد أسهل الأنشطة الرياضية المفيدة للجميع، حتى لو كنت تعاني من التهاب المفاصل أو آلام المفاصل. فهو يُخفف أعراض الإلتهاب ويُقدم فوائد صحية أخرى، مثل تعزيز الطاقة وخفض نسبة السكر في الدم.
يُقدم المشي فوائد صحية عديدة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، كما أنه قد يُساعد في الوقاية من بعض الأمراض، بل ويُطيل العمر، ويمكن دمجه بسهولة في روتينك اليومي.
فوائد المشي
لا تقتصر فوائد المشي على الجانب البدني فحسب، بل يُمكن أن يُساعدك على الحفاظ على وزنك أو إنقاصه، بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل تحسين مزاجك وتحفيز التفكير الإبداعي.
حرق السعرات الحرارية
يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية، مما يساعدك على الحفاظ على وزنك أو إنقاصه، ويعتمد حرق السعرات الحرارية الفعلي على عدة عوامل، منها:
سرعة المشي
المسافة المقطوعة
نوع التضاريس (ستحرق سعرات حرارية أكثر عند المشي صعودًا من المشي على سطح مستوٍ)
يقوي القلب
يقلل المشي بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يخفض سكر الدم
قد يساعد المشي لمسافات قصيرة بعد تناول الطعام على خفض سكر الدم، حيث وجدت مراجعة للدراسات أُجريت عام ٢٠٢٢ أن الوقوف والمشي الخفيف طوال اليوم يرتبطان بتحسن مستويات سكر الدم بعد الأكل، وأن المشي له تأثير أكبر من الوقوف.
يُخفف آلام المفاصل
يُساعد المشي على حماية المفاصل، بما في ذلك ركبتيك، فهو يُليّن ويُقوّي العضلات التي تدعم المفاصل، ويُفيد المشي أيضًا الأشخاص الذين يُعانون من التهاب المفاصل نظرًا لقدرته على تخفيف آلام المفاصل وتيبسها. كما قد يُساعد على تقوية عضلات الساقين، مما يُثبّت المفاصل ويحميها من المزيد من التلف.
يُعزز وظائف المناعة
قد يُقلّل المشي من خطر الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا أو غيرها من الأمراض، ووجدت دراسة أُجريت عام ٢٠١٨، وجمعت أبحاثًا من عام ١٩٠٠ حتى الوقت الحاضر، أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُحسّن تنظيم المناعة.
حاول المشي يوميًا للاستفادة من هذه الفوائد. يُمكنك تجربة المشي على جهاز المشي أو حول مركز تجاري داخلي إذا كنت تعيش في مناخ بارد.
يُعزز الطاقة
قد يكون المشي عند الشعور بالتعب مُحفّزًا فعّالًا للطاقة، حيث يُزيد المشي من تدفق الأكسجين في الجسم، ويمكن أن يزيد أيضًا مستويات الأدرينالين والنورأدرينالين، وهما هرمونان مسؤولان عن تنظيم الجهاز العصبي المركزي، وهذه الهرمونات تساعد على رفع مستويات الطاقة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
يُحسّن المزاج
يُساعد المشي على تحسين صحتك النفسية. تُظهر الدراسات أنه يُساعد في تقليل:
القلق
الاكتئاب
المزاج السلبي
كما يُمكنه تعزيز تقدير الذات وتقليل أعراض الانسحاب الاجتماعي.
للحصول على هذه الفوائد، مارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو أي تمارين رياضية متوسطة الشدة، 3 أيام في الأسبوع. يُمكنك أيضًا تقسيمها إلى ثلاث جولات مشي، مدة كل منها 10 دقائق.
يُطيل العمر
المشي بوتيرة أسرع يُطيل العمر، حيث وجد الباحثون أن المشي بوتيرة أسرع يُقلل من خطر الوفاة بنسبة 28% لدى النساء المُصابات بأمراض القلب، مُقارنةً بالمشي البطيء، بالإضافة إلى ذلك، وجدت هذه الدراسة أن المشي السريع يُقلل من خطر الوفاة بنسبة 28% لدى المُصابات بأمراض القلب.
يُقوّي الساقين
يُقوي المشي عضلات الساقين ويُنشّطها، امشِ في منطقة جبلية، أو على جهاز المشي المُنحدر، أو ابحث عن مسارات بها سلالم لبناء المزيد من القوة.
يمكنكِ أيضًا ممارسة المشي مع أنشطة أخرى متعددة التمارين، مثل ركوب الدراجات أو الركض. مارسي تمارين المقاومة، مثل القرفصاء والاندفاع وثني الساقين، لتقوية عضلات ساقيكِ وشدها.
يُلهم التفكير الإبداعي
قد يُساعد المشي على تصفية الذهن وتشجيع التفكير الإبداعي، يُعد المشي في الهواء الطلق مفيدًا بشكل خاص لهذا الغرض.
وخلص الباحثون إلى أن المشي يُتيح تدفقًا حرًا للأفكار، إذ يسمح للعقل بالاسترخاء، وهو طريقة بسيطة لزيادة الإبداع وممارسة النشاط البدني في آنٍ واحد.
نصائح للحفاظ على سلامتك أثناء المشي
لضمان سلامتك أثناء المشي، اتبع هذه النصائح:
امشِ في المناطق المخصصة للمشاة وابحث عن أماكن مضاءة جيدًا إن أمكن.
ارتدِ سترة عاكسة أو ضوءًا ليتمكن ركاب السيارات من رؤيتك إذا كنت تمشي في المساء أو في الصباح الباكر.
ارتد أحذية متينة ذات دعم جيد للكعب وقوس القدم.
ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة.
اشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للحفاظ على رطوبة جسمك.
استخدم واقيًا من الشمس للوقاية من حروق الشمس، حتى في الأيام الغائمة.
