يُعدّ الحديد من أهم المعادن الأساسية في الجسم، لدوره الحيوي في تكوين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، إضافة إلى مساهمته في دعم الطاقة وصحة الجهاز المناعي.
ورغم أهميته، يعاني الكثير من الأشخاص من نقصه بسبب قلة تناوله أو ضعف امتصاصه.
وتنقسم مصادر الحديد في الغذاء إلى نوعين رئيسيين: حديد حيواني وحديد نباتي، يختلف كل منهما في طريقة الامتصاص ومدى استفادة الجسم منه.
وفي ما يأتي أبرز مصادر الحديد:
مصادر الحديد الحيوانية (الهيم):
تُعتبر الأكثر امتصاصاً في الجسم، وتشمل:
الكبد واللحوم الحمراء
الدجاج والديك الرومي
الأسماك والمأكولات البحرية
صفار البيض
ويمتاز هذا النوع بسرعة امتصاصه وفعاليته العالية في رفع مخزون الحديد.
مصادر الحديد النباتية (غير الهيم):
تحتوي على الحديد لكن امتصاصه أقل مقارنة بالحيواني، وتشمل:
العدس والحمص والفول
السبانخ والخضار الورقية الداكنة
المكسرات منها اللوز والكاجو
الحبوب الكاملة والبقوليات
التمر والزبيب
ويؤكد خبراء التغذية أن امتصاص الحديد النباتي يتحسن بشكل كبير عند تناوله مع فيتامين C مثل الليمون أو البرتقال، بينما قد يقل امتصاصه عند تناوله مع الشاي أو القهوة.
يرى المختصون أن الحديد الحيواني يُعتبر الأكثر كفاءة من حيث الامتصاص، لكن هذا لا يعني إهمال المصادر النباتية، إذ يمكن تحقيق التوازن الغذائي بين النوعين لتلبية احتياجات الجسم بشكل كامل.
ويُنصح عادةً بتنويع مصادر الحديد في النظام الغذائي، مع الانتباه إلى طرق الطهي والتناول التي تساعد على تحسين الامتصاص، خصوصاً لدى النساء الحوامل، والمراهقين، والأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
ويؤكد الأطباء أن الحفاظ على مستويات الحديد الطبيعية يتطلب نظاماً غذائياً متوازناً، وليس الاعتماد على نوع واحد فقط من المصادر الغذائية.
