مع قدوم شهر رمضان، يخوض عشاق اللياقة تحدياً من نوع خاص، إذ تتحول الأولوية من مجرد التدريب إلى معادلة ذكية غايتها الحفاظ على المكتسبات العضلية وحمايتها من شبح الهدم.
إليك التفصيل الكامل لأفضل الممارسات الصحية:
-أولاً: "ساعة الحسم".. متى تذهب إلى الجيم؟
يؤكد خبراء التغذية الرياضية أن التوقيت هو مفتاح النجاح، وهناك نافذتان زمنيتان فقط:
قبل الإفطار (ساعة الذروة): يُنصح بها فقط لمن يرغب في حرق الدهون، بشرط أن يكون التمرين قبل المغرب بساعة واحدة فقط، وأن يكون بجهد منخفض إلى متوسط، لضمان تعويض السوائل فوراً عند الإفطار وتجنب الهبوط الحاد في السكر.
بعد الإفطار (الخيار الذهبي): هو الوقت المثالي لبناء العضلات أو الحفاظ عليها، يفضل أن يكون بعد الوجبة بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته (الجليكوجين) وامتلأت العضلات بالسوائل.
-ثانياً: استراتيجية التغذية "المضادة للهدم"
للحفاظ على عضلاتك من الضمور، يجب التركيز على نوعية الطعام وليس كميته:
-وجبة الإفطار: ابدأ بالتمر والماء لرفع السكر تدريجياً، ثم وجبة متكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة (أرز بني، بطاطس) وبروتين سريع الامتصاص (صدور دجاج، سمك).
-وجبة السحور (الأهم): يجب أن تحتوي على بروتين "الكازين" الموجود في الجبن القريش أو الزبادي، لأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية طوال فترة الصيام (بطيء الامتصاص).
قاعدة الـ 3 لترات: وزع شرب الماء بمعدل كوب كل ساعة من الفطور حتى السحور، لأن العضلة المصابة بالجفاف هي أكثر عرضة للتمزق.
ثالثاً: تعديل نظام التمرين (رمضان ليس وقت الأرقام القياسية)
لا تحاول كسر أرقامك القياسية في الأوزان خلال الصيام. اتبع الآتي:
تقليل المدة: اجعل تمرينك مكثفاً وقصيراً (45 - 60 دقيقة كحد أقصى).
زيادة الراحة: زد وقت الراحة بين المجموعات لتجنب الإجهاد الحراري.
التركيز على التكنيك: استغل رمضان لتحسين أداء الحركات الرياضية بدلاً من زيادة الأوزان الثقيلة التي ترهق الجهاز العصبي.
ينصح بالذهاب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع كحد أقصى.
