الكرياتين من أكثر المكملات شيوعًا في اللياقة البدنية، وهو مركب طبيعي يصنّعه الجسم ويُخزَّن في العضلات والدماغ، كما يتوفر في بعض الأطعمة.
ازداد الاهتمام به مؤخرًا لدوره في إنتاج الطاقة وتحسين الأداء، خاصة لدى النساء، خلافًا للاعتقاد أنه مكمّل للرجال فقط.
فوائد الكرياتين للنساء:
تحسين الأداء البدني: أظهرت الدراسات أن النساء قد يستفدن أكثر من الرجال، حيث سجلت دراسة 2016 تحسّنًا بنسبة 15% في الأداء بعد 10 أسابيع من تناول الكرياتين، مقارنة بـ6% للرجال.
زيادة الكتلة العضلية والقوة: يُخزَّن معظم الكرياتين في العضلات، ما يعزز القوة ونمو العضلات عبر جذب الماء للخلايا ورفع مستويات IGF-1، كما يحسّن الاستشفاء بعد التمرين. الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء توصي به مع تمارين القوة للبالغين فوق 55 عامًا.
دعم المزاج والوظائف الإدراكية: يقلّل الكرياتين التعب الذهني ويحسّن الالتزام بالتمارين. كما أظهرت مراجعة 2021 أنه يضاعف سرعة استجابة النساء المصابات بالاكتئاب للعلاج الدوائي.
حماية العضلات والعظام بعد انقطاع الطمث: الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة يقلل فقدان العضلات والعظام، ويحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مع تعزيز تكوين العظام.
