تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات الجسم بشكل عام، وتحقيق توازن واستقرار أكبر في الجسم، وخصوصاً عضلات الظهر، والبطن، والحوض، والتي تعتبر جزءاً من العضلات الأساسية التي توفر أساساً سليماً للحركة في جميع أنحاء الجسم، كما يمكن أن تساعد في حماية ودعم الظهر، والعمود الفقري، بحيث يصبح الأخير أقل عرضة للإصابة.
تقوية عضلات الجسم
عندما تُبنى عضلات البطن، فإن ذلك يساعد على بناء وتطوير مشد داخلي يحتوي على الأمعاء، وهذا الحزام سيخلق المزيد من الثبات للعمود الفقري، والفقرات، والأقراص وهذا بدوره قد يقلل بشكل كبير من آلام الظهر، ويسهِّل رفع الأشياء الثقيلة وتحريكها بدون الشعور بالألم.
تزداد أهمية وجود جدار بطني قوي لخلق حركة مثلى للجسم التقدم في العمر، إذ تمثل عضلات البطن القوية مركزاً قوياً للجاذبية ، مما يعني أن الشخص سيكون أكثر وتوازناً، واستقراراً، وأقل عرضة للإصابات، ولا يتوقف الأمر عند هذا الحد، بل إن تقوية عضلات البطن سيساعد على تحسين وضعية الجلوس من خلال الجلوس بشكل أكثر استقامة.
منح التوازن للجسم
تمنح ممارسة تمارين البطن التوازن للجسم، إذ يظهر ذلك أثناء المشي على سطح غير مستوٍ، أو عند ركوب دراجة في طريق وعر، أو تدارك الأمر عندما يتعثر الفرد أثناء مشيه في الطريق أو ما شابه ذلك. كما تجعل عضلات البطن القوية والمرنة ممارسة العديد الأنشطة أكثر متعة، وأقل ضرراً، فتقل بذلك احتمالية الإصابة بحوادث خطيرة.
رفع معدل الأيض في الجسم
تساعد ممارسة تمارين البطن وخصوصاً تمارين البلانك (اللوح الخشبي) على حرق المزيد من السعرات الحرارية، خصوصاً إذا تمت ممارسة هذه التمارين لمدة 10 دقائق يومياً، فهذا سيحسن معدل العملية الاستقلابية في الجسم، وسيضمن بقاء معدل الأيض مرتفعاً طوال اليوم حتى أثناء النوم.
أهم التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن
تمارين تمرين الكرنش
يساعد تمرين الكرنش (crunch) في تعزيز قوة عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:
الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث تكون الركبتين والوركين منحنيتان بزاوية 90 درجة، ثم شد عضلات البطن.
رفع الرأس والكتفين عن الأرض، ولتجنب إجهاد العنق يمكن عقد الذراعين على الصدر بدلاً من عقدهما خلف الرأس.
البقاء بهذه الوضعية لثلاث أنفاس عميقة.
العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين.
تمرين المقص
يمكن القيام بتمرين المقص (stomach scissors) للبطن عن طريق:
الإستلقاء على الظهر، ثم رفع القدمين لتشكلان زاوية قائمة.
ثني القدمين، وحشر اليدين تحت الظهر.
خفض إحدى القدمين باستخدام عضلات البطن حتى تقترب من الأرض، ثم رفعها مرةً أخرى.
خفض القدم الأخرى، ثم رفعها للأعلى لوضعية البداية.
تكرار هذه الخطوات لـ15 مجموعة.
تمرين اللوح الجانبي
يستطيع الشخص القيام بتمرين اللوح الجانبي (Side plank) لتقوية عضلات البطن والظهر، عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
الاستلقاء على جانب الجسم، ودعمه باستخدام الكوع، بحيث يكون الكتف فوق المرفق مباشرة.
مد الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
الحفاظ على امتداد الرقبة والكتف بعيداً عن الأذنين، وإبقاء عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين، والبقاء بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان.
تكرار التمرين 8 إلى 10 مرات، ثم تكراره على الجانب الآخر من الجسم.
إبقاء الوركين ممدوين إلى الأمام خلال التمرين.
تمرين الكرنش المائل
يمكن القيام بتمرين الكرنش المائل (Oblique crunch) عن طريق:
الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح على الأرض، بحيث يكونان بمسافة الورك.
لف الركبتين إلى جانب واحد على الأرض.
وضع اليدين على الصدر أو خلف الأذنين.
الإلتفاف ببطء نحو الوركين حتى يصبح الكتفين بمسافة حوالي 8 سنتيمتر من الأرض.
البقاء بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم إنزال الجسم لأسفل ببطء.
أداء التمرين لحوالى 12 مرة، ثم تكراره على الجانب الآخر، وينبغي تجنب دس العنق في الصدر أثناء رفع الجسم.
