ينبغي على النّظام الغذائي المتوازن أن يشمل على وجبتين من السمك في الأسبوع على الأقل، وذلك لأن السمك مصدر جيّد للعديد من الفيتامينات والمعادن.
كما أن السمك الغنيّ بالزيت مثل السلمون، والتونة تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على الحفاظ على صحة القلب.
طريقة عمل سمك مشوي بالفرن على الطريقة العراقية
المكوّنات
1 سمك، متوسطة منظفة وجاهزة اي نوع
1/4 باقة نعناع
1/4 باقة كرفس
3 فص ثوم
1 طماطم
2 ملعقة صغيره دقيق
1/2 بصلة
4 ملعقة صغيره خل التفاح
1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
2 ملعقة كبيرة دبس الرمان
1 ملعقة صغيره حامض
عصير ليمونة حامضة
ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملعقة كبيرة ملح
ملعقة كبيرة بهارات مشكلة
2 ملعقة صغيره سماق
طريقة التحضير
في محضرة الطعام، توضع مكونات التتبيلة ما عدا الدقيق ويخلطوا جيداً للحصول على خليط متجانس.
يصنع عدة شقوق بالسمكة لتتشرب التتبيلة ثم توضع في التتبيلة وتترك قليلاً ثم يرش عليها الدقيق وتترك لمدة ساعة كاملة.
توضع السمكة في صينية وتدخل إلى الفرن لتشوى على درجة حرارة عالية.
سمك مشوي مع صلصة الطحينة
مكونات التتبيلة
أربع قطع من سمك الهامور.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
ملعقة صغيرة من الملح.
ملعقة صغيرة من الكمون.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
الصلصة:
أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
بصلتان مُقطّعتان إلى جوانح.
ثلاثة أكواب من الماء.
ملعقة صغيرة من الملح.
ربع ملعقة صغيرة من الكمون.
ربع ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة.
كوب من الطحينة. نصف كوب من عصير ليمون.
ربع كوب من الخل.
طريقة التحضير
نُحمّي الفرن على درجة حرارة 200م.
نضع السمك بعد تنظيفه جيداً في صينية واسعة،
وفي طبق صغير نخلط الزيت، مع البهارات المكوّنة من الملح، والكمون، والكركم، والبابريكا، ونخلط المواد جيّداً ونوزّعها على قطع السمك.
نحضر صينية ذات شبك معدني، ونضع قطع السمك عليها. نضع السمك في الفرن مدة ثلاثين دقيقة حتى ينضج. نضع الزيت في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة، ونشوّح البصل حتى يلين. نضع الماء في طبق عميق مع الملح، والكمون، والشطة المجروشة، والطحينة، وعصير الليمون، ونخلط المكونات جيداً حتى يتكوّن لدينا صلصة ناعمة.
نسكب صلصة الطحينة على البصل في المقلاة ونُقلّب حتى تغلي وتتسبّك. نضع قطع السمك المشوية في طبق تقديم واسع، ونسكب صلصة الطحينة على السمك المشوي.
