تنصح الارشادات العالمية بتأمين بين 1000 و1200 مغ من الكالسيوم يومياً.
لا تقتصر مصادر الكالسيوم على الحليب فقط بل يمكن لجسم الانسان ان يستمد الكالسيوم من مصادر عديدة، كما يمكن لعادات سليمة ان تزيد من امتصاص جسم الانسان للكالسيوم.
التوقف عن شرب المشروبات الغازية: يؤدي شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية الى زيادة نسبة الفوسفور بالدم. يحث ذلك جسم الانسان على افراز الكالسيوم الموجود في العظام لاعادة التوازن وعلى عدم امتصاص كميات جديدة من الكالسيوم.
توفر الكمية اللازمة من الفيتامين د: يتم امتصاص الكمية اللازمة من الكالسيوم فقط عند توفر المعدلات اللازمة من الفيتامين د. اهم مصادر الفيتامين د هي البيض، عصير الليمون المدعم بالفيتامين د، سمك السلمون. اما اهم المصادر فهي نور الشمس الذي يحث جسم الانسان على تصنيع الفيتامين د.
تناول البقوليات: تشكل البقليات مصدراً مهماً للكالسيوم والبروتينات. يؤمن كل كوب من البقوليات حوالي 154مغ من الكالسيوم.
سمك السلمون: يؤمن تناول 90 غ من سمك السلمون حوالي 181 مغ من الكالسيوم.
المأكولات المدعمة بالكالسيوم: كحليب الصويا المدعم بالكالسيوم، حليب اللوز، حليب الارز، عصير الليمون، عصير الCranberry... يؤمن كل كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم حوالي 300مغ من الكالسيوم.
رقائق الشوفان: يحتوي كل كوب من رقائق الشوفان على حوالي 100 الى 150مغ من الكالسيوم.
تشكل بعض انواع الخضار مصدراً مهماً للكالسيوم اهمها السبانخ، البروكولي، الورقيات الخضراء التي تؤمن حوالي 100مغ من الكالسيوم لكل حصة.
تناول المكسرات النيئة: تحتوي كل حصة من اللوز على حوالي 100مغ من الكالسيوم.
استبدل القهوة المحضرة من الحليب بتلك المحضرة من حليب الصويا الغني بالكالسيوم
يمكنك ايضاً تناول المتممات الغذائية الغنية بالكالسيوم.
للتواصل مع إختصاصية التغذية لمى غبالي:
www.glama-lb.com
