اليكم أصدقائي مجموعة من النصائح العامة حول كيفية زيادة الوزن:
1- احرص على تناول الطعام في لحظة الشعور بالجوع وعدم تأجيل تناول الوجبة، لأنه عند تأجيلها فإن الشعور بالجوع قد يزول.
2- ابدأ بالقليل واعمل على زيادة كميات سعراتك الحرارية اليومية بالتدريج، إبدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوع، وبعدما تعتاد على الكمية اعمل على زيادة 1000 سعرة حرارية باليوم.
3- حاول استهلاك سعرات حرارية يومياً أكثر من المعدل الذي تحرقه. من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل: الحليب كامل الدسم، كوب من العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.
4- تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة). للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع، الجهاز الهضمي يخلو من السعرات الحرارية المتاحة لنشاط الجسم بعد ثلاث ساعات، ثم يبدا في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدا الجسم بتحليل مخازن العضلات، يفضل تزويد الجسم بالمزيد من الكربوهيدرات لانتاج الطاقة.
5- ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.
6- ركز في وجباتك اليومية على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
7- يجب تناول الاطعمة الغنية جداً بالدهون المفيدة والصحية الغير مشبعة، الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو ودمجها مع وجبات الطعام.
8- من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة. لأن الجسم يعرف الكمية التي تكفيه والوجبات الثقيلة والمتعبة تقلل الدافعية لكيفية زيادة الوزن والوزن يبدأ بالإنخفاض مرة أخرى.
9- ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالقيم الغذائية كالمشروبات الغازية، الشوكولاته، الكعك وغيرها من الأغذية العالية بالدهون المشبعة أو السكريات المضرة لك. يمكنك تناول حلوى واحدة في اليوم بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكن أيضاً تحتوي على قيمة غذائية مثل الايس كريم وغيره.
10- استخدم معدات الطعام الواسعة والأكبر حجماً مما كنت تستخدم سابقاً، فهذا تلقائياً وبتأثير على دماغك سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
11- تذكر العين تأكل قبل الفم أحيانا، فحاول أن تكون قائمة طعامك اليومية هي من الوجبات المفضلة لديك، وذات منظر مشجع وجذاب، مع اضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل وغيرها.
12- حاول تجنب تناول كل ما يؤدي الى امتلاء المعدة ما قبل الوجبات، مثل شرب المياه، الشوربات أو أي سوائل وحاول أيضاً تجنب تناول السلطات مع الوجبة واجعلها ما بين الوجبات الرئيسية، حتى لا يؤثر ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله.
13- قد يساعدك إضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك. ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، لأن بناء العضلات يساعد في توجيه الغذاء لبناء الجسم السليم ولزيادة أكثر في الوزن.
14- في النهاية إن لم يكن هناك خيار آخر، عندها يمكنك تجربة الإضافات الإصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الأخرى.
