اليوم الأول:
الإفطار: تناول رقائق الحبوب الغذائية بالالياف.
الغداء: أضف نوعاً من الفاكهة مثل الكيوي او الكرز أو التين المجفف إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصراً: تناول البوب كورن بدلا من رقائق البطاطا.
العشاء: أضف شرائح من الفلفل وقطعاً من البروكولي إلى صلصة المعكرونة أو اليخنة.
اليوم الثاني:
الإفطار: واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء: أضف بعض الفاصوليا المسلوقة إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصراً: تناول حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة.
العشاء: مجموعة من الفاكهة والخضار ولكن لاتنزعي قشورها فهي غنية بالالياف.
اليوم الثالث:
الإفطار: أضفيي حفنة من ثمار العليق إلى طبق رقائق الحبوب.
الغداء: تناولي الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض.
وجبة خفيفة عصراً: تناول قطعاً من الجزر مع الحمص بالطحينة.
العشاء: أضيفي بعض الشوفان إلى طبق الحساء أثناء طبخه.
اليوم الرابع:
الإفطار: تناول الشوفان مع الزبيب والقرفة والسكر البني والحليب منزوع الدسم.
الغداء: استعض عن الرغيف الابيض برغيف صغير من خبز القمح الكامل عند تحضير السندويش.
وجبة خفيفة عصراً: اشرب مزيجاً من الحليب والفاكهة من دون سكر.
العشاء: أضف قطعة اليقطين إلى وصفة اليخنة التي تحضرها.
اليوم الخامس:
الإفطار: تناول تفاحة من دون إزالة قشورها.
الغداء: أضف حبوب الحمص المسلوق إلى طبق السلطة.
وجبة خفيفة عصراً: تناول رقائق الصويا مع الفول المهروس.
العشاء: أسلقي بعض البروكولي مع مرقة الدجاج واهرسيه.
اليوم السادس:
الإفطار: تناول الكعك المحضر من القمح الكامل.
الغداء: بيتزا مع الخضار.
وجبة خفيفة عصراً: تناول قطعاً من التفاح.
العشاء: أضيفي قطعاً من الخضار إلى طبق المعكرونة المحضر من دقيق القمح الكامل.
اليوم السابع:
الإفطار: برتقال مع وجبة خفيفة.
الغداء: حساء العدس.
وجبة خفيفة عصراً: تناول القليل من قطع البسكويت المالح.
العشاء: طبق من الكينوا.