تُعدّ صينية فيليه السمك بالبروكلي والأعشاب خياراً مثالياً لوجبة صحية وخفيفة، غنية بالبروتين وقليلة الدهون، ما يجعلها مناسبة للغداء أو العشاء المتوازن.
يمتاز هذا الطبق بمذاقه اللطيف وتناسق مكوناته بين الخضار الطازجة والأعشاب العطرية، إلى جانب سهولة تحضيره في الفرن دون الحاجة إلى مجهود كبير.
مدة التحضير: 40 دقيقة
تكفي: 4 أشخاص
المكونات:
4 قطع من فيليه السمك
كوب من الطماطم الكرزية
2 كوب من البروكلي (مقطع إلى زهيرات صغيرة)
3 فصوص ثوم مفرومة
ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملعقة صغيرة ملح
حبة كراث مفرومة
4 أعواد من الأعشاب الطازجة (مثل الزعتر أو الروزماري أو الريحان أو الأوريغانو)
حليب خالي الدسم (كمية كافية لنقع السمك)
طريقة التحضير:
سخّني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية. اغسلي شرائح السمك جيداً وجففيها، ثم انقعيها في الحليب لمدة 20 دقيقة للتخلص من أي رائحة غير مرغوبة، بعدها صفيها وجففيها مرة أخرى.
حضّري أربع قطع من ورق الزبدة أو القصدير، واطوي كل قطعة من المنتصف. وزّعي الطماطم والبروكلي والثوم على جانب واحد، ورشي القليل من زيت الزيتون والملح. ضعي قطعة السمك فوق الخضار، وأضيفي الكراث والأعشاب الطازجة.
أغلقي الأوراق بإحكام على شكل حزم، وضعيها في صينية فرن. أدخليها الفرن لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى ينضج السمك. اتركي الحزم لتبرد لبضع دقائق قبل فتحها، وقدّميها مباشرة، مع إمكانية إضافة الكينوا المطبوخة كطبق جانبي حسب الرغبة.
