تبحثين عن مقلوبة لذيذة وصحية؟ جربي مقلوبة الخضار والفروج بطريقة خفيفة على الزيت، تجمع بين الطعم الأصيل والقيمة الغذائية.
المكونات:
كوب أرز بسمتي أو أرز طويل الحبة، مغسول ومنقوع 20 دقيقة
صدر دجاج مقطع مكعبات صغيرة
حبة باذنجان متوسطة، مقطعة شرائح رقيقة
حبة كوسة، مقطعة شرائح
جزرتين مقطعتين شرائح رفيعة
1 بصلة كبيرة مفرومة
2 فص ثوم مهروس
نصف كوب بقدونس مفروم
نصف ملعقة صغيرة كركم
نصف ملعقة صغيرة بهار مشكل
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
ملعقة كبيرة زيت زيتون (للطهي الخفيف)
كوب ماء ساخن أو مرق دجاج خفيف
طريقة التحضير:
تحضير الخضار:
اشوي شرائح الباذنجان والكوسا والجزر في الفرن أو اقليها قليلًا في مقلاة مع نقطة زيت فقط حتى تصبح ذهبية، ثم ضعها جانبًا.
تحمير الدجاج:
في قدر عميق، سخّني ملعقة زيت زيتون، وضيفي البصل والثوم حتى يذبلا.
أضيفي مكعبات الدجاج مع الملح، الفلفل، الكركم والبهار المشكل، وقلّبي حتى يتغير لون الدجاج.
تجهيز المقلوبة:
ضعي في قدر آخر طبقة من الخضار المشوية، ثم الدجاج، ثم ضعي الأرز المنقوع والمصفّى فوقها.
أضيفي الماء أو المرق الساخن حتى يغطي الأرز، ضعي القدر على نار متوسطة، ثم خففي النار وغطيها حتى ينضج الأرز تمامًا (حوالى 20 دقيقة).
التقديم:
اقلبي المقلوبة بحذر على طبق كبير لتخرج الطبقات بشكل مرتب.
رشي البقدونس المفروم على الوجه، ويمكن تقديمها مع سلطة زبادي أو لبن خفيف.
نصائح صحية:
استخدمي الفرن أو الشوي بدلاً من القلي لتقليل الزيت.
اختاري أرز بسمتي كامل الحبة لمزيد من الألياف.
أضيفي خضار موسمية لزيادة الفيتامينات والنكهة.
